Publicado en El Mercurio.

Antes de la llegada del verano el calor ya se hizo notar en gran parte del país y los pronósticos de la Dirección Meteorológica de Chile para los primeros meses de 2019 anuncian que las temperaturas "sobre lo normal" serán una compañía frecuente. Un fenómeno que en las noches puede convertirse en una verdadera pesadilla para lograr un buen dormir.

"El exceso de calor puede provocar molestias como sudoración, picazón en la piel y sofoco, para lo cual hay cambios en la rutina y pautas para el dormitorio que pueden ayudar a mejorar el dormir nocturno", comenta el doctor Pablo Guzmán, neurólogo y director médico de la Clínica Somno.

Medidas necesarias que ayudan a tener un mejor sueño y así evitar los efectos de una mala noche al día siguiente, como somnolencia, menor concentración y rendimiento, y mal humor, por ejemplo.


"Temperatura" es una palabra clave en esta época. Para un mejor descanso, en las noches "lo ideal es mantener el dormitorio a una temperatura entre los 16º y los 20º Celsius", precisa la doctora Catalina Torres, neuróloga especialista en sueño de la Clínica Santa María.

Si no se cuenta con aire acondicionado, se puede recurrir a un ventilador -y apuntar el flujo de aire en dirección a una ventana- o generar corrientes de aire fresco, manteniendo abiertas ciertas puertas y ventanas. Es importante evitar enfriar demasiado el ambiente, ya que un exceso de frío también altera un buen dormir. "Ese frío puede producir problemas como sequedad de mucosas, alergia y tos", dice Guzmán.

Sin pantallas

El buen clima interior también debe ir acompañado de un ambiente silencioso y a oscuras o en penumbra, para favorecer el inicio del sueño. Eso implica "no exponerse a pantallas luminosas del computador, celular o la televisión" en las horas previas a irse a la cama, enfatiza la doctora Torres.

Otra forma de ayudar a la termorregulación del cuerpo es tomar un baño o ducha de agua tibia (y no fría) antes de acostarse -el cambio de temperatura al salir del baño es un excelente inductor natural del sueño-; usar pijama de algodón y ropa de cama liviana, agrega el doctor Guzmán. "No es aconsejable dormir completamente destapado, porque en la madrugada la temperatura ambiente y corporal bajan, pudiendo pasar frío, lo que saca a la persona del sueño profundo".

"Lo que hay que cuidar es evitar salir del sueño profundo -momento en que se logra el mayor descanso-. Nuestros consejos apuntan a que la persona duerma en una atmósfera agradable que no distraiga al cuerpo y lo despierte por incomodidad", precisa el especialista.

Para lograr un estado ideal para dormir, la alimentación también juega un papel fundamental.

Así, evitar comidas nocturnas pesadas es la recomendación. "Es importante que la ingesta en la noche no sea tan calórica, por ejemplo, rica en grasas saturadas como frituras o cremas, ni azúcar, así como alimentos picantes o muy condimentados. Todo eso tiende a generar más sensación de calor y costará más quedarse dormido, en especial si se come muy tarde", explica Alejandra Alarcón, nutricionista del Programa de Obesidad y Diabetes de la Clínica U. de los Andes.

Lo ideal es comer en forma liviana una hora y media antes de acostarse; de esa manera el proceso digestivo favorece que la persona se quede dormida. "Cuando comes muy pesado, hay más riesgo de reflujo y acidez, lo que incide en un sueño de peor calidad", agrega la nutricionista.

Carnes blancas, verduras y frutas son la opción, pero con precauciones: evitar lo vegetales que generen muchos gases, como lechuga escarola (preferir hidropónica) o el repollo, por ejemplo.

Frutas de la estación, como sandía y melón ayudan a hidratar; lo mismo ocurre con duraznos y damascos, que aportan agua y provocan menos flatulencia. Eso sí, es aconsejable no comer frutas demasiado tarde, ya que aportan fructosa, lo que aumenta la producción de insulina y un eventual aumento de peso. "Al llegar del trabajo, tipo 7 u 8, se puede comer una fruta. Así, además, no pasará por muchos períodos de ayuno cuando llegue la cena", explica Alarcón.

Si la persona come temprano y le da hambre en la noche, entonces, conviene optar por una colación, como un lácteo o un yogur frío. "A veces es preferible consumir algo liviano, de lo contrario el hambre no dejará dormir".

Evitar bebidas estimulantes, como té, café, gaseosas y cacao, al igual que la nicotina, también contribuyen a un mejor dormir en las noches de verano.

 

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